ビタミンＣは必要？それとも…？？
こんにちはＡＴＣのだびでです！
ラグビーワールドカップ（ＲＷＣ）が開幕して盛り上がっておりますね！！
私一押しのALL BLACKSも先ほど南アフリカに勝って初戦を見事白星スタート！！
もうラガーマンたちのガタイにほれぼれしながら、テレビに見入ってしまいました。
全国のトレーニーたちも彼ら素晴らしいプレーもさることながら、
体のデカさに驚愕しいることだと思います。
彼らは紛れもなく一流のアスリートですからもうトレーニングはもちろんのこと、
日々の体調管理にもぬかりなく、栄養面などは特に気を使っていると思います。
最新の調査に基づいた計算された食事を心がけ、必要であれば足らない栄養素を
サプリメントなどを摂取するといった形で補っていると思います。
今回の記事はそんなアスリートの体調管理でも特に重要な栄養素ビタミン類、
そのなかでもすべての人になじみが深いビタミンＣについて、
基本的な情報から、アスリートのパフォーマンス向上に役立つのか否かを
ご紹介ならびに考察していきたいと思います。
体内での働き
まず初めにビタミンＣの体の中での主な働きからサクっと下記に記載します。
- 結合組織の生成や維持
- 歯や骨の健康の維持
- 免疫システムの維持
- 抗酸化作用
4つしか出していませんがこうしてみると体にとっていかに
重要な栄養素であるかということがわかっていただけると思います。
そしてこのビタミンＣはＤと違い体内での合成はできないのですべてを
食事から摂取することが必須となります。
（人間以外は体内で合成できる動物がほとんどらしいです）
欠乏症
基本的に健康な人は体内に十分な量のビタミンＣを貯蔵できておりますが、
不規則な食生活や生活を送っている方などはこの貯蔵量が減ることによって
体のいたるところで恐ろしい症状が出てきます。
大昔の船乗りを震撼させた壊血病などは体内の様々な結合組織が壊れることで、
血管などの組織がもろくなり結果として体中から出血したりと…
もう想像するだけで身の毛のよだつような症状が出てくるようです……。
まあ現代日本に住んでいる限りはそこまでこの病気を心配する必要はないでしょう。
パフォーマンスへの影響
次に積極的に摂取することでアスリートのパフォーマンスに
どのように影響するのか考察していきたいと思います。
まず結合組織の生成や維持に関わっているのですから単純に考えて
体を動し支える筋肉やそれについている腱、はたまた靭帯などにとって
とても大事な栄養素だということは容易に想像できますよね？
そのため怪我の予防という観点からみてもとても重要な栄養素であり、
早期回復という観点からみてもこの栄養素を外すことはできないということです。
実際にビタミンＣを摂取することで筋肉のなかのコラーゲンの生成が
促進されるといった結果が報告されています…素晴らしいですね！！
さらに進めていくとこの栄養素は上でも紹介している通り、
免疫系を正常に作用させることにも一役買っております。
以前の記事に書きましたがアスリートって実は結構体が弱いんです！！
そのためこのビタミンＣをとって体の免疫力をブーストさせておくことが
アスリートとして最低限出来る風邪予防だったりするわけです。
最後に抗酸化作用！これについてはもはやいうまでもありませんかね…
ハチミツや果物に含まれる抗酸化物質はトレーニングによって生じる活性酸素
これを除去することに多大なる効果を発揮し体へのダメージを軽減してくれます。
抗酸化物質については以前の記事でサクッと紹介しているのでよかったらどうぞ！！
まとめ
この様にこのビタミンＣという栄養素はアスリート生活を続けていく上で、
絶対に不足させてはいけない栄養素だということが言えると思います。
しかしながらこのビタミンＣも摂取には限度というものが存在します！！
良いものだと思って摂りすぎると下痢などを引き起こし、
さらには腎臓結石という恐ろしい物体が体の中に生成される可能性もございます。
くれぐれも調子に乗って取りすぎないように注意をお願いします。
僕はたまにビタミンＣが不足気味かもなと思ったときは
以下のサプリメントで少し補ったりします。
手軽に摂取できてなんなら少しおいしかったりもするので
オススメということで張っておきます！！
皆さんもビタミンＣと上手く付き合うことで最高のアスリートライフ
もといトレーニーライフを送っていきましょう！！
それでは最後に…
GO ALL BLACKS GO!!!!!
Vitamin Dでパフォーマンスが上がる！？
こんにちはＡＴＣのだびでです。
なにかと最近プロテインの話題ばっかりで自分の中で
なんとなくですがインテリジェンスにかけるなと…脳筋かよ…
と、そう思い始めていた今日この頃だったので
今回からは少し話題のベクトルを変えて
同じ栄養素の中でも誰にでも親しみのあるであろう
ビタミン群について数記事書いていこうと思います。
まあビタミン系といってもあげだしたら結構数がありＡ、Ｂ、Ｃ、Ｄ、Ｅ…
さすがにＺとかはないですが全部で13種類ほどとなっております。
今後全てのビタミンについて触れていくかは微妙なところですが…
さらっと各ビタミンのベーシックな情報とそれがアスリートの
パフォーマンス向上に役立つのか否かを紹介できたらなと思います。
まず記念すべき1つ目、ビタミンＤから行ってみようと思います。
まず基本的な情報からいきますと。
- 太陽光に浴びることで体内で生成可能
- 骨の成長や発達に必要不可欠
- 神経系の伝達に必要不可欠
- 免疫力の維持に必要不可欠
ざっとこんな感じとなりまして生命を維持していくうえで、
他のビタミン同様非常に需要な役割を担っております！
なので生成量や摂取量が劇的に減って欠乏症に陥ると、
子供だったら骨の成長が阻害されることで身長が伸びなくなったり
大人であっても骨がもろくなり骨粗鬆症になってしまったりと
様々な症状に襲われることになるので、是非とも毎日太陽の光を浴びて
ビタミンＤ欠乏症などにならぬ様、気を付けていきましょう。
まあこのビタミンが不足するという状況は普段から室内に籠りきり
トレーニングや競技練習を行いなおかつ不規則な食生活でもない限りは
特に心配する必要はないかと思われます。
そして私共の最大の関心であるパフォーマンスの向上が見込めるか否か
という疑問ですが…ビタミンＤを取ることでスポーツのパフォーマンスが
劇的に向上したといった報告はされていないようです。
もちろん数ある研究の中にはパフォーマンスが上がったといった
そんな結果がでた研究がいくつかはあるのですが、
どれも被験者の数が少なかったり、信憑性にかけていたりと…
今現在ではちょっと否定的な意見の方が多くみられる印象です。
なのでパフォーマンスを上げようとして大量に摂取するなんてことは
間違ってもないようにお願いします！！
もし大量に摂ってしまった場合は以下のような症状が起こります。
- 食欲不振
- 体重の減少
- 成長障害
なんかダイエットに良さそうだな…とか思っても実行はしないでくださいね（笑）
体重を落としたいなら運動をして健康的に痩せていきましょう！！
なぜ加齢で筋力が落ちるのか！？
29歳…そろそろ若者を名乗れなくなってきているATCのだびでです。
今回は普段ガッツリトレーニングをやっているアスリートやトレーニーのための情報ではなく年齢が上の方向けの情報となります。
まず初めに加齢とそれに伴っておこる筋力の低下についてすこし触れていきたいと思います。
といっても私に言われずとも加齢とともに筋肉の量が徐々に減っていくというのは説明しなくても実感している方はたくさんいると思います。
それにはいろいろな理由があるのですが、一つの大きな理由としてプロテインを摂取した際、体が筋肉を合成しようとする機能が低下しているということがあげられます。
というのは基本的にプロテイン（たんぱく質）を摂取すると体がそれに反応して筋肉を作ろうとします。
ですが年を取るとそのプロテインに対する感受性が低下してしまい、若いときほど
筋肉の合成が行われなくなってしまうのです。
その失われた感受性を取り戻す一つの方法として
Resistance Trainingがあげられます！
まあぶっちゃけると筋トレですね（笑）
というのも、体に筋肉の合成を促すきっかけは大きく二つあるとされていて、
１つ目は先に紹介した食事で２つ目が筋トレだからです。
なので年を取るにつれて下がっていく感受性を筋トレで活をいれていくという方法を取らないと筋肉はどんどん落ちていってしますということです。
㊟しかしそれでも若い年代の感受性にはとどかないのでプロテインの量は多めに取る必要はございます。
ある研究によると若年層の被験者は運動後２０ｇのプロテイン摂取で十分な筋肉の合成が行われたのに対して、高年齢層の被験者は３５ｇのプロテインでやっと同程度の効果が得られたとの結果が出たそうです。
しかしながら３５ｇって別にそこまで多いわけではないんです。
その理由を少し説明させていただきます。
まずプロテイン（たんぱく質）は体にとって必要不可欠な栄養素であり、普段の食事から積極的に摂取していただきたい３大栄養素の一つであります！知ってました？
なぜならば水や脂肪を除き、私たち人間の体はプロテインで構成されているといっても過言ではないからです！あなたの筋肉、骨、臓器…ありとあらゆる体のパーツを形作る非常に重要な栄養素です！
もちろん毎回の食事で摂取するべきプロテインの量もそれと比例して結構大きく、
１２～２０％程のカロリーはプロテインから摂取するべきというのが最近の主流です。
そうなると仮に１日に2200Kcal摂取が望ましい成人男性がいたとすると、大体260Kcalほどはプロテイン（たんぱく質）から摂取することが望ましいとされているわけです。１ｇのたんぱく質のエネルギー量が４Kcalとされているので、大体65gくらいのたんぱく質を一日の食事から摂取していただく必要が出てきます。３５ｇで多いと感じていた方はまずここで反省してください。
で、結局３５ｇをはるかに超える量を一日を通して取らなければならないわけですが…
たんぱく質６５ｇっていったいどんな食品をどのくらい摂取すれば届くのかってわからないですよね？これはわかりやすく卵で表すと１０個分くらいです！
こう見ると結構ありますね…というか無理なんじゃないかと思えてきますね（笑）
他の食材で考えると鶏むね肉が結構優秀でおよそ4分の1がプロテインだといわれていますので、だいたい３００ｇの胸肉をとれば一日分クリアです（笑）
いづれにしてもなんかキツそうですが…
1日の摂取量なので3食に分けれると思えばいけそうな気がしますね？
とまあここまでプロテインメインで話を進めてきましたがなにもこの栄養素ばかりが筋肉の合成を促しているわけではございません。プロテイン摂取はもちろんものすごく重要ですが他にも筋肉の合成を促す方法はたくさんあるのです！
なので次回はそちらについて紹介していこうと思います…
この記事に書けよって？
眠いので今日は寝ます。
筋トレってすばらしい！でも…
こんにちは。先ほどまでワールドカップ女子バレーを観てロシア選手の身長に驚愕しつつ日本をしっかり応援しておりましたATCのだびでです。
ラグビーワールドカップの開幕も来週？まで迫っている今日この頃、
オリンピックに向けて日本国内でもなんだかスポーツ界全体が盛り上がってきている感じ、私がトレーナーだから感じているわけではないかと思います。
このスポーツ選手の活躍を観戦して将来プロスポーツ選手を目指す子供たち、
必ず出てきますしそうあってほしいと僕は切に願っております。
さて今日の本題にいきなり入っていきますが、今回も筋トレに関連したお話となっております。
ただこれまでと違う点は筋力トレーニング、とりわけ高強度の筋力トレーニングのほんの少しネガティブ？なお話となります。
というのも今回私が見た資料によると、高強度トレーニングを行ったあとは技術の習得が難しくなるといった報告がされていたからです。
実験の内容としては30人の男性をそれぞれ高強度のトレーニングを行うグループとそうでないグループに分け、新しい動きをどれだけ正確に習得できるかを比べた形です。
先にも話しましたが高強度トレーニングを行ったグループはそうでないグループに比べて悪い結果がでており、新しい技術を習得する際は高強度のトレーニングを終えてから48時間～72時間はあけることが最終的におすすめされている形です。
もちろん筋肉痛で集中できなかっただとかいろいろな理由はありそうですが…
これは結構考えさせられる内容だなと個人的に思いました…
現代アスリートはもちろん競技にもよりますが、競技パフォーマンスを向上させるべく、高強度の負荷をかけてトレーニングを行っている選手がほとんどかと思われます。
そんな中、今回の様な報告を受け競技練習と高強度トレーニングのメニューをバランス良く組んでいくということの重要性を改めて考えさせられました。
もちろん以前から競技練習は選手のコンディションができるだけ良い状態のときに行っていくことがベストであると考えてはいましたし、そもそも選手には成功体験というものが必要だと思うので、コンディションが悪いときに練習で失敗体験を積ませるのはあらゆる面から考えてもよくないという考えもありました。
勉強だって詰め込みすぎは良くないとは言ってもぶっ飛んだ天才でもない限り、
量をこなさなければ話にもならないわけで…トレーニングも一緒です。
しかしだからと言って効率を度外視して高強度のトレーニングと競技の練習を同時に行っていってしまうような人間が多いようだと、日本のスポーツ界の未来は明るくないのかなと僕は思います。そうでなくとも日本のスポーツ界では根性論がはびこり有望な選手が何人の消えていっているわけですからね…
近年日本のスポーツを取り巻く環境は現在着実に変わってきています。
というのもしっかりとした教育うけ、科学的根拠に基づいた指導ができる
コーチやトレーナーが増えているからです。
もちろん個人の経験に基づいた指導法が間違っているとはいいません。
しかしそれだけではもはや世界で勝てる人間を育成していくのは、難しいでしょう…
今日のまとめとしては…
日本の古くからの根性論を前面に押し出したコーチング論はこの令和の時代には不要！
トレーニングの後はしっかり休息をとり競技練習はコンディションを整えて臨むべし！
後これを書いている間に日本が敗北してしまったようなので…
次戦に向けしっかり休息をとるべし！
以上
腰痛を引き起こす3つの主な原因
どうもATCのだびでです。
今日は現代人を悩ませ続ける腰の痛み訳して腰痛について書こうと思います。
タイトルの通り腰痛を引き起こす主な原因を3つをズバリあげます。
その3つとは…
①Strain＆Sprain（筋肉・靭帯損傷）
②Arthritis（関節炎）
③Herniated Disc（椎間板ヘルニア）
です！
①Strain＆Sprain（筋肉・靭帯損傷）
これはぎっくり腰と言われるような
何か重いものを腰を曲げた状態で持ち上げたりした時など
腰にある筋肉・靭帯などの組織に傷がつきそのせいで痛みが起こります。
なのでこれは別に腰にある骨がずれてしまったりしているわけではありません。
なもんでこれは整体にいってもその場で治してもらうなんてことはできません。
電気治療などで痛みを和らげることはできても破損した組織の修復には
破損した組織の修復にはそれなりの時間がかかるものなので、
接骨院や整体などにいき少し痛みが和らいだからといって
無理をしないようにしましょう！
②Arthritis（関節炎）
これは背骨の間にある椎間板という衝撃を吸収したり、
骨と骨がぶつからずに背骨が動く様、各骨の間に入っている
水分を多く含んだ柔らかい物体が何らかの理由により、
炎症を起こしているよ状態です。
そもそもこの椎間板、年齢とともに徐々に水分の量が減っていき
なんと少しずつ萎んでいってしまうものなのです。
年を取ると伸長が縮んだりするのはこういったことが原因です…
想像がつくかと思いますがこの椎間板は水分が減ってくると
骨と骨の間隔が狭まっていき、最悪骨同士がぶつかるといった状況になります。
そのせいで背骨での炎症がおき腰痛といった痛みが発生するといったこととなります。
③Herniated Disc（椎間板ヘルニア）
つい先ほど説明した骨と骨の間にある椎間板
これが変形し中の部分が出てきてしまったりして
背骨の周りにある神経を刺激してしまい痛みを引き起こします。
これは腰痛のみならず足の痺れなども同時に引き起こしますので、
かなりのキツサがあります。
というのも私実は10年ほど前にこれになってしまいまして、
苦しい日々を過ごしました記憶がございます。
何をしていても常に腰と足に痛みがあり、
朝なんて靴下をはくのに１０分くらいかけておりました。
幸い手術はすることなく自然と椎間板が引っ込んでくれましたが、
正直10年たった今もまだ少し後遺症があったりします。
アメリカでは現代人の約８０％の人間が生涯のうちに一度は、
なんらかの形で腰痛を経験するといわれています。
もちろんこの3つ以外にも腰痛を引き起こす原因はいくらでもあります。
この記事を見ている方も今まさに悩んでいるという方がほとんどかと思います。
ひとつ私から言えることは、もしいま腰痛に悩んでいらっしゃるならば、
専門の機関にすぐに行き、まずは診察を受けることをお勧めいたします。
きちんとした知識・経験をもった専門家ならばきっとあなたの腰痛を和らげるべく
適切なアドバイスをしてくれると思います。
次回も腰痛に絡めてなにか記事を書いていこうと思いますので、
腰痛に悩んでいる方、今後なるんじゃないかと心配だという方は
そちらも読んでいただけると幸いです。
