まさか寝る前にお酒…飲んでませんよね？

こんにちはATCのだびでです。

金曜日から関東地方では雨が続いておりますが皆様いかがお過ごしでしょうか？

私の方は久しぶりの土日休みを堪能している真っ最中ですが雨のせいであまり活動的になれておりませんで、日課である筋トレを行うためにジムにいったくらいですかね…

余談ですが私の通っているジムは結構規模が大きくトレーニング施設のほかにプール、ランニングコース、テニスコートなどもあり、いようと思えば一日でもいれそうなくらい良いところでして…さらには大浴場とサウナルームまできっちり完備されております。

それでこの様に寒くなってくるとトレーニングの後とはいえ体を温めておきたくて最近は結構長い間サウナに入ったりするわけです。

特にジムに友達のいない私ですので、その時間が楽しいかと言われればまあ普通といったところですが…他の方々の会話なんかはけっこう聞き耳をたてて聞いていたりするのです。

そこで今日サウナの中で私としては非常に引っかかる話を聞いてしまいました。

気になった会話

内容の全てはもちろん書きませんが、特に気になった個所がこれです。

「土曜日の夜は運動した後にこうやってサウナに入って喉をカラカラにさせとくんだ。そうすると家に帰った後のビールが格別に旨い！そのまま酒の力で寝つきもよくなるから毎週日曜日は週で一番気持ちよく起きられる」

もう内容が恐ろしすぎてサウナの高温と相まって気を失いかけました…

「サウナで脱水して喉をカラカラにしてからビールを飲むなんてなんて恐ろしいことをしているんだこの人は…わざわざ健康を害しにジムに来ているのか？」

という思いを抱いたのが1つ目。

しかしまあ私には理解できませんが夏の暑い日に飲むビールは最高だという話はよく聞くのでまあこの人は冬にもそういった状況を疑似的に作り出し、楽しんでいるのかなと…そう思うことでまあ納得はしました。

もちろんサウナの後はきちんと水分補給してほしいですけどね！！

ですが私がどうにも納得できなかったのがもう一つありましてそれが酒の力で寝つきが良くなるといった部分です。

これは皆さんどう思います？

実際はどうなのか

思うに眠りにつくスピードが早くなることはあると思います。

しかし眠った後の睡眠の質についてはどうでしょう？

私個人的には飲んだ次の日の朝なんて体が鉛の様に重かったということが多いので質に関しては悪くなるという印象しかございません。

もちろんアルコールにも色々な作用があり、摂取する人によって体に起こる影響が大きく異なるのは言うまでもありません。

ですが私の様なトレーナーの立場からするとアスリートにはできるだけアルコールは取ってほしくありません。

理由は怪我していた場合はそこへの影響が心配されたり、トレーニング後であれば単純にアルコールの摂取でトレーニングの効率が薄まるからです。

他にも睡眠に関しては以下のような影響があります。

Several hours after that nightcap, the alcohol raises the body's level of epinephrine, a stress hormone that increases the heart rate and generally stimulates the body, which can result in nighttime awakenings. Indeed, alcohol may account for 10% of cases of persistent insomnia. Alcohol also relaxes throat muscles, and this relaxation can worsen sleep-related breathing problems and contribute to sleep apnea. What's more, alcohol may increase the need to urinate during the night — just another way in which it can disrupt sleep.

簡約

アルコールを摂取してから数時間後にはストレスホルモンであるエピネフリンが増加し脈拍数をあげ、体を刺激し始めることで夜中に起きやすくなります。しつこい不眠症の１０％程はアルコールが原因であることはもはや周知の事実です。さらにアルコールは喉の筋肉を弛緩させ睡眠中の呼吸へ悪影響を及ぼし睡眠時無呼吸を引き起こしかねません。最後に利尿作用で睡眠を妨げるということもします。

 参照：https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/alcohol-and-fatigue

最後に

私は人の楽しみにケチをつけたいとかそういったことは思っておりません！

実際に話していらっしゃった方がそれで快眠を得られていて日曜日の朝を気持ちよく迎えられているのならばそれは喜ばしいことかと思います。

ですがあくまで私の体感ですが、お酒が睡眠の効率を上げてくれると考えている人って相当な割合でいらっしゃると感じておりまして…

そういった安易な考えのもと、寝る前にお酒を飲むことはやめていただきたいという思いがあります。

もし睡眠の質がどうしても悪いという方で周りがお酒を勧めるから飲んでいるといった方がいらっしゃいましたら今すぐやめましょう！

そしてなぜ質が悪くなっているか考えましょう。

睡眠の質が悪くなる原因はもちろんたくさんありますが、寝る前にテレビやスマートフォンを見すぎていたりといった案外単純なものも多くあります。

まずはそういったところから睡眠と真剣に向き合っていただきたいです。

お酒を飲むなとは言いません。

ですが睡眠の質を高めるために飲むのは恐らく間違いですので…

ストレッチだとかなにか違うことを試していただけると良いかと思います。

それでは私もそろそろPCを見ているには遅い時間になってきたのでこのへんで。

皆様明日は良い日曜日を！

おやすみなさい！！

アメリカでの大麻事情

こんにちはATCのだびでです。

近頃ホットな話題かわりませんが…

女優さんが覚醒剤やらなんやら所持、もしくは使用していたということでまたお薬に関しての関心が少し高まっていますね。

個人的には人に迷惑をかけないならば別に使おうが何だろうが構わないと思っています。その人の人生ですしね。

しかしまあ反社会勢力の資金源なのでしょうから迷惑をかけなければ良いというのでは済まされないのでしょうけどね…

 

アメリカでの経験

始めに断っておきますが私自身は大麻を使用したことはございませんし、使用してみたいと思ったこともございません。

しかし私はアメリカにて5年ほど住んでおりまして、その内の2年ほどは大麻の使用が合法なワシントン州にいました。

もちろん合法といっても様々な制限はあり、誰でも自由にどこででも使用できるといった形ではなかったのだと思います。

ですが生活のすごく近いところに大麻があったのは紛れもない事実でして、住み始めた頃はなんだか緊張感をもって生活していたような気がします。

正直、大麻が合法な土地で大学生で使用したことがない人なんて逆に少数だったのではないかと思います。

私の友達も常習ではないにしろほとんどの人間が経験があるといっていましたし…

大麻の効果

医学的にどういった効果があるとかそういうものを紹介するわけではなく、私が個人的にどういった時に大麻を使ってどのような効果があるのか友達に聞いたのでご紹介したいと思います。

まず摂取方法ですが、その友達は大麻をバターに溶かしてそれを食べるのだといっていました。

次にどんな時に摂るのかと聞くと…

金曜日の夜、疲れて家に帰ってきた時にそのバターを食べるとバーに飲みにいく元気が湧いてくる。

とのことでした(笑)

なんだかわかりませんが彼の場合は活力を得るために使用していたようですね…

まあもちろん摂取量によってはいわゆるハイになってしまったり、そのほかの症状も出てくるのかもしれませんが…

アメリカ人の友達でそのようになった人は今のところ見たことはないように思います。

留学生

個人的にアメリカ人は何というか大麻の使い方についてはそこそこわきまえている感じがしましたが、そうでない人たちもいます。

それは留学生です。

どこの国の出身が特にひどいとかはなかったように思いますが…

高校を卒業し、初めて親元を離れてアメリカにきて自由に生活する。

そんな20代前後の若者の前に大麻があれば軽い気持ちでアメリカに来た留学生なんかは簡単になびきます。

実際に日本人留学生も含め、夜遊びがやめられなくなり留年を繰り返した結果、学校から放り出される留学生は何人も見てきましたし、大麻の使用そのものがばれてアメリカから放り出された人間も数人見てきました。

まあ共通して言えることはどの留学生もただ何となくアメリカに留学に来ていたということです。

アメリカの大学は卒業するのが難しいとかそういうことを言うつもりはありません。

真面目に課題をこなし、テストに向けて勉強していれば全然高いハードルではないです。

ですがそれをこなすに値するモチベーションがないと恐らく苦痛以外の何物でもないのでしょうね。

彼らの場合、思い描いていたアメリカでの生活と実際の生活とのギャップが深すぎて大麻といった物に刺激を求めたのかもしれませんね。

私の場合、テニスと勉強で精いっぱいだったので大麻なんてやってる時間も友達と飲みに行く時間もなかったので逆にそれが良かったのかもしれません(笑)

最後に

なんだかまた自分が足りばかりで自己満足の記事になってしまいましたので…

将来、留学を考えている後輩に一言。

なんとなくで留学を考えているなら日本からでるな！

以上。

それでは皆様、良い週末を！

あなたの膝は大丈夫！？鏡の前でチェックしましょう。

おはようございますATCのだびでです。

今日も昨日の続きでオーバーヘッドスクワットでの体の身体の評価について書いていきたいと思います。

またなんだかよくわからない筋肉の名前などがでてくると思いますが…

お付き合いいただけると幸いです(笑)

それではさくさくいきます！

Knee Moves Inward

上の写真左から3番目の様に、膝が内側を向いている状態の解説をしていきます。

過活動と低活動

過活動

Adductor complex（内転筋群）

Biceps femoris short head（大腿二頭筋　短頭）

TFL(大腿筋膜張筋)

Lat. gastrocnemius(下腿三頭筋　外側)

Vastus lateralis　（外側広筋）

低活動

Med. hamstring（ハムストリング　内側）

Med. gastrocnemius（下腿三頭筋　内側）

Gluteus medius/maximus（中・大殿筋）

Vastus medialis oblique （内側広筋斜頭）

Anterior tibialis（前脛骨筋）

Posterior tibialis（後脛骨筋）

まあ写真を見てわかる通り内またですから膝を内側に引っ張る筋群が過活動気味である可能性がまず言えます。

次に反対の動きをするお尻の筋肉やハムストリングなどが低活動気味なのも容易に想像できます。

基本的に体は筋力が強い方に引っ張られるます！

なので簡単に言えば背中の筋肉が弱く逆に体の前面の腹筋や胸の筋肉がそれに比べて強いというバランスであれば体が前方へと引っ張られて猫背になりやすかったりします。

しかし上にある過活動・低活動の筋肉のリストを見てもわかる通り、原因となり得る筋肉の数が結構ありまして…

正直ここまでくるとかなり複雑で非常に予測がつきづらく…ばっちり原因となっている筋肉を言い当てるのはこの動きを見ただけでは難しいですね…

男女の差

オーバーヘッドスクワットの評価からは少し離れますが男性と女性では骨盤の形が違うため、下の画像にあるように足の骨が内側に向かっていく角度（Q Angle）が少しきつくなっております。

そのためX脚などもそうですが膝の怪我の発生率が男性よりも多くなりがちであるといわれております。

オーバーヘッドスクワットの評価で女性の方が膝が内に向きがちというデータを見たことはありませんが、こういった男女の体の違いなんかも頭の片隅に入れておくと正しい動きの評価に一歩近づけたりするのかなと思われます。

画像参照：https://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=9424

最後に

このようにスクワットの動作時に膝が内側に向かうくらいならばまだ日常生活に支障をきたすレベルではないと思いますので、このレベルでまずは改善に向かって何かしらアクションを起こしておきたいところです。

もしこれがX脚など、普通にしている状況で確認されだしたらもう関節炎などで痛みが出てくることもありますので注意が必要です。

膝は一度悪くすると一生付き合わねばならない物になってしまったりしますので皆様は悪くしないようにますオーバーヘッドスクワットで膝の動きを見てみましょう！

それでは午後からまた仕事頑張りましょう(笑)

世紀の大発見！？睡眠の質を向上させる驚きの方法…

こんにちはATCのだびでです。

突然ですが皆さん夜はシャワー派ですか？それともじっくりと湯船につかる派ですか？

私は時間があれば毎日ゆっくりと湯船につかりたいのですが…

正直最近は夜遅くまで帰ってこれず、次の日も朝が早かったりするので毎日じっくり湯船につかるといった生活はできない状況です。

しかしまあ、アメリカに5年住んでいたので正直好きというだけで湯船につからなくても全然ストレスなく生活はできます。

留学当初は湯船がなくて絶望していたことをこれを書いていて思い出しましたが…まあそんなのも1か月くらいで慣れてしまっていたような気がします（笑）

とまあ、私の習慣なんかはここではどうでもいいのです。

今日は寝る前に温かい湯船ややシャワーにて体を温めることで睡眠にどんな影響がでるのか調査したといった研究を読んだので簡単にではありますが、ここでシェアしようと思います。

1st Findings

まず第一にこの研究で得られた結果として以下のことがあげられます。

1. 寝付くまでの時間が平均して９分程短縮された
2. 睡眠の質が向上した
3. 寝起きが良くなる
4. 睡眠時間が長くなる

さあどうでしょう！？感動しました？

３と４はさておき…１と２なんてなんだか当たり前の様な結果しか出てないなといった印象ですよね…

なんでいまさらこんな実験したのかと…読んでいて正直がっかりしたことは否定しません（笑）

でもね私考えましたよ…なんでこんな研究結果をいまさら載せてきたのかと…

そして考えに考え抜いた結果…私閃きました！

習慣の違い

恐らくこれはアメリカと日本の生活習慣の違いが原因だろうと。

というのも家庭にもよりますが、アメリカ人って夜寝る前にお風呂・シャワーに入るという習慣そのものがないのです！！

なので夜にお風呂に入ったりシャワーを浴びてから睡眠に入る私ども日本人とは違い、寝る前に体を温めてリラックスしてから寝るというシチュエーションが圧倒で気に少ないのです。

そのため改めてこのような研究をしたのかなと…なんとなくそう感じました（笑）

なんだか的を得ているような気がしません？

ちなみにこの実験は40〜42.5℃のお湯に10分間程つかる、またはシャワーを浴びて得られた結果なので…30分とか1時間とか湯船に入っている方のリラックス効果は未知数です（笑）

最後に

もしこの馬鹿みたいなブログを読んでくださっている方の中で、違った考察をした方いらっしゃいましたらコメントという形で僕にそっと教えてください。

あとはこんなことが知りたいとかももしございましたらそちらもコメントにて受けつけます！

私の知っていることは書きますし…知らなければ調べますので（笑）

自身の成長

今週のお題「〇〇の成長」

こんにちはATCのだびでです。

またもやHatena Blogさんの今週のお題に乗っかる形でブログの更新ですが…

こうやって自分自身を見直す機会って大事だと思うのでお代の通り成長について書いていきます。

まああんまり長くなってもあれなので直近1年(2019年)とアメリカでの５年間(2014～2018)くらいに分けて書いていきます。

直近1年

まずここ１年程の成長ですが…正直者色々なことがありすぎて精神的には相当に成長したと思っております。

まず去年の年末にアメリカの大学院を卒業してすぐに日本に帰ってきて仕事を始めたわけですがわけあって3ヶ月で会社都合で退社(笑)

断っておきますが私がなにか悪事を働いたためクビになったわけではありません。

外資系の会社だったのですが、簡単に言うと私の部署がなくなりそこで働いていた人間全員が首になったのです(笑)

まあそんなこんなで日本に来ていきなり人生の岐路に立たされたわけですが、まあスムーズに次の仕事も見つかり現在のような感じで働いていると言うわけです。

そんな背景もあり自分の中で今年一番伸びたのは精神力かなと…そう思います。

アメリカで5年間

アメリカでの過ごした５年間のスパンで成長を考えるとなんとも１つに絞るのは難しいですが…

人間やればできるんだなというところに気づけたことが一番の成長かなと…そう感じております。

正直留学後1年間は英語なんてまったく話せなかったので、自分ははたして数年後に受験するであろう試験を突破して目標であるATCになれるのかといった不安でいっぱいでした。

その頃そういった不安もあり精神的に弱っていたのですかね…死ぬかと思うくらいの感染症にかかり一人孤独にアメリカの地にてのたうち回っておりました(笑)

本当に死ななくてよかったです…

しかしまあ、なんとかもろもろ持ち直して大学を卒業し、大学院のATCのプログラムに入り一発で試験に合格して最終的には院の卒業までこぎつけたわけです。

必死に朝晩図書館にこもってガリ勉していただけあって一応の結果を出すことには成功しました。

人間本当に追い込まれればなんとかなるものですね。

まとめ

なんだか途中まで書いていて精神的な面ばかりだなと思いもしましたが…

トレーナーとしての技術も知識も上がっているはずですし、なんなら筋力だって上がっています。

まあなにかを克服したり乗り切ったという経験やそれに関する認識はやはり強く頭に残るものなんでしょうね。

正直しばらくは平穏な生活を送っていきたいと考えていましたが…

成長するために適度に自分を追い込んで来年以降も変化していこうと考えを改めました。

現状維持は衰退と一緒だとなんだかどこかの偉い人が言ってた気がするので…

まあ無理しない程度に来年も飛ばしていきます。

筋トレが最強のSolution（ATC編）

こんにちはＡＴＣのだびでです。

前回に引き続きアスリートの怪我について今日もさらっと書いていきたいと思います。

先日書いた足首と同じようにアスリートがよく痛みを訴えやすい、もとい怪我をしやすい膝周りについてです。

膝の痛みとその原因

足首もそうですが膝の痛みも本当に様々な理由から発生してきます。

まず私がぱっと思いつく主な膝周りの痛みの原因一覧が以下になります。

・ＡＣＬ（前十字靭帯）損傷

・半月板損傷

・ＭＣＬ（内側靭帯）もしくはＬＣＬ（外側靭帯）損傷

・軟骨の変形

・腸脛靭帯炎

etc…

正直あげ始めて気づきましたが結構キリがないです。

Solution

腱・靭帯

改善策はそのダメージを負っている部位によって変わってきますが基本的にまず練習のやりすぎによるオーバーユースが原因ならば休息が原則で、炎症や腫れがあればアイシングや圧迫が効果的です。

しかしながら休息と言っても完全に運動をやめるのではなく、この場合あくまでダメージを負っている部位への刺激を減らすという意味です。

なので体幹や腕を含む上半身のトレーニングは続けても大丈夫…いやむしろ強化するために積極的に取り組む必要があります。

そして痛みが治まってきたら今度は同じことが起こらないように周辺の筋肉を強化並びに柔軟性の向上などを測ります。

突発的な怪我などを除けば、大体の怪我には何かしらの理由を見つけることができるので、柔軟性の低下が原因なら柔軟性を上げますし、筋力が足りないと判断したならば周辺を鍛えます。

そうすることで関節周りをの強度を強化し、再発の防止もとい予防をしていくわけです。

半月板と軟骨

しかしながら靭帯や腱の怪我よりも私が厄介だと思うのが半月板・軟骨のダメージです。

正直言うとこの二つ、一度ダメージを受け破損したりすると自然に戻ってこないのです。

いや全くというわけでもないのですが、血液の供給量が少なかったりする関係上栄養が届きづらくそのため体が自然に修復することが困難なのです。

なので削って形を整えたり、なにか注射したり、人工の物を入れたり…はたまた軟骨ならばあえて出血させて軟骨の代わりとなるものを形成させたり…

もう考えただけでぞっとするような治療法のオンパレードです（笑）

しかしまあいろいろな治療法があるにも関わらずどれも完全ではなく、正直この類の怪我は生涯付き合っていくことになる可能性が極めて高いです。

適当なことを言いますが…IPS細胞がこの問題を解決してくれるんじゃないんですかね（笑）

まあできる対処法としては体重を減らして膝への負担を減らしていくこと以外に、これもまた周辺筋の筋力強化が必要になってきます。

まとめ

皆さんすでにお気づきかと思いますが、もうリハビリはどこまで行っても筋トレです！一度壊れてしまったのなら今度は壊れない体を作ればいのです！

しかし壊れたら戻ってこないものもたくさんあるので皆様には壊れる前にしっかり筋肉で補強して予防をしっかり行っておいてほしいところです。

これが起きると私は廃業するしかないのですが…世の全てのアスリートが怪我から解放されることを心から願っております。

それでは良いアスリートライフを！

侮れない足首の怪我

こんにちはATCのだびでです。

今日も朝早くから某外資系企業の中にあるフィットネスセンターにて勤務しておりますが、出勤中まだ暗いにもかかわらず何人ものランナーとすれ違いました。

ひと汗かいてから会社に出社するのがもはや日課になっているのだと思いますが…

朝の時間帯はけっこう寒くなってきているのにすごいなと素直に感心してしまいました。

まあアメリカの大学などでも朝練などは結構一般的で、強い部活なんかは朝の6時から授業が始まる前の時間まで練習なんてのは結構やってましたね。

もちろん授業後の夕方にも練習はするわけですから一日の練習量が格段に増え技術や筋力は結構これで向上します。

しかしながら練習量が増える分だけ体は酷使されるわけですからしっかりリスクも付いて回ります。

長時間練習でのリスク

まず怖いのがオーバートレーニング気味になるということでして…

どの部活もそうですが足首の関節の怪我が結構増えてきます。

捻挫

まず足首の怪我で一番多いのが捻挫ですね。

その中でも足首の構造上、下の写真の様に内側に捻るタイプの捻挫が一番多く逆に外側に捻るのタイプの捻挫はかなりレアなケースです。

参照https://www.howardluksmd.com/orthopedic-social-media/ankle-sprains-role-hip-strength/

右の画像でなんだか断裂してしまっている３つの骨にくっついている白い組織はLigament（靭帯）でして、このタイプの捻挫では特にこの3つがダメージを受けやすいのです。

そしてもちろんこの画像の様に断裂してしまうとかなり厄介でして、最低でも3か月、場合によっては１年練習に戻ってこれないなんてことも普通にあり得ます。

断裂までいかず少し伸びた、あるいは部分断裂だと復帰までの期間は短くなりますがここでも大きな問題がございます。

というのも一度伸びたりしてダメージを受けてしまうと靭帯が緩くなってしまい、また同じ怪我をする確立が跳ね上がってしまうのです。

よく捻挫はクセになりやすいといわれるのはこれが主な原因です。

そのため、復帰までの流れとしては緩くなった靭帯の回復はもちろんのこと、患部周辺の安定性を高めるための筋力トレーニング、並びに感覚器官の機能を高めて怪我の予防する機能を高めたりといった形となります。

もちろん怪我をした後はなぜこのような怪我が起こったのかよく考え、場合によってはそれを取り除くことも非常に重要となります。

これは単純に事前のウォームアップやストレッチ不足などの場合も多いのですが、意外なリスクファクターとして踵の部分に空気の入った靴などもこれに該当しておりまして…某外資系スポーツブランドの靴などがこれに該当します（笑）

まあ足元が少しでも不安定になるとそのリスクが高まるということです。

アキレス腱炎

アキレスが炎症を起こしてしまい痛みなどが出てくるもので、これも足首周りでの怪我としては一般的で、主にオーバートレーニングによって引き起こされることが多いです。

 

画像参照：https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/achilles-tendinitis/symptoms-causes/syc-20369020

他には靴のかかとの部分が強くアキレスけんの部分を圧迫したりしているとその影響で部分的に筋肉の動きが悪くなりその部分で炎症が起きてきます。

さらに気温が低かったりしてもここの腱の動きがスムーズに行われにくくなるので、気温についても結構要注意です。

他には年齢や性別、さらには服用している薬なんかもこのアキレス腱の状態に強く影響してきますがこれはまあどうにもならないことなので正直気を付けようがないですね…

いずれにしても腱炎であれば安静にしていれば大体治るのでそこまで問題にするような怪我ではないので痛くなってきたら無理せずまずは休息をとりましょう。

復帰まで

足首の捻挫・アキレス腱炎の処置ですが初期の炎症が起こっている2～３日の段階ではアイシングや必要であれば圧迫をして炎症・腫れを抑えることが効果的かと思われます。

その後は腫れなどが引いてきたら超音波治療などで患部の血流を向上させ回復を促進したり、電気治療で痛みをとりつつリハビリを行って復帰に向けて準備していくといった形です。

どちらにしても怪我全般にいえることですが、痛みが取れてたからはい完治ですといった単純なものではないので万全な状態で復帰したいのならば定期的にお医者様やその他の専門家にみてもらうのがいいかと思います。

最後に

人間は2足歩行をする生き物なのでどうしても足に大きな負担がかかり、練習などの頻度が高くなればなるほどダメージが蓄積します。

なので足がよく痛くなるといった方は練習頻度や強度と休息のバランスを今一度再確認して大きな怪我に繋がらないように工夫していくことが大事なことだと思います。

次回はまた脚の部位、その中でも怪我の頻度が多い膝についてメジャーな怪我からその対処法までご紹介していこうと思います。

それでは皆様、良いアスリートライフをお過ごしください。